Fitness İçin 7 Kolay İpucu Uyuyan bir vücudu harekete geçirmek zordur ancak bunu doğru disiplinle gerçekleştire bilirsiniz. Bizim için dengeli ve düzenli yapılan spor aktiviteleri oldukça önemlidir. İlk gün sonunda zorlu aktivitelerden sonra kendi kendinize spor salonunda dinlenme pozisyonundayken;
“Bugün hissettiğin acı, yarın hissettiğin güç olacak.”
“Acı yoksa. Kazanç da yok. ” gibi motto sözcükleri tekrarlamanızda fayda var. Çünkü ilk günlerde hissedeceğiniz kas acıları sizi biraz yorabilir. Ama sakin olun zamanla geçecektir. Vücudunuz zamanla yaptığınız spor aktivitelerine uyum sağlayacak ve ağrı hissetmeyeceksiniz. Biraz sabır ve disiplin hepsi bu!
Vücudunuz da ve zindeliğinizde gerçek değişiklikler yapmak istiyorsanız, odaklanmanız gereken tek şey spor salonuna gitmek, sınırlarınızı zorlamaktır.
Fiziksel şeklinizi değiştirmek için sporda rahat bölgenizin dışına çıkmak zorunda kalacağınız doğru olsa da, yalnızca tamamen vücudunuzu iyileşebildiğiniz bir spor aktivitesine yetişmeniz gerektiğini hatırlamalıyız. Yani gerektiğinde vücudunuzu yoracak ve sert spor yapacaksınız. Bu şekillenme işi bol bol terlemeden olmaz.
Her şey iyi ve güzel Antrenman öncesi size yarım saat yürüyüş vücudunuzu ısıtmak için ideal bir başlangıçtır. Her onbeş dakikada kademeli hız artışı olmalı son beş dakika koşma konumunda olmalısınız. Yürüyüş diye geçmeyin bahsettiğimiz şekilde hız artışıyla yaparsanız sonunda tüm vücudunuz terleyecek ve ısınacaktır.
KURTARMA ÇOK ÖNEMLİDİR
Artık ağırlık çalışmanın zamanı geldi. Chest Press hareketiyle göğüs çalışabiliriz. Kendine bir ağırlık belirlemeni istiyorum. Öyle ki bu ağırlık seni zorlasın. Kg. miktarı vermek doğru değil. Bunu deneyerek tecrübeyle tespit etmeliyiz. Çünkü her vücudun kapasitesi ayrı ayrıdır. Kullandığın ağırlık seni çok olmasa da biraz zorlamalı aşama aşama yükselteceksin bu ağırlığı zamanla.
Emin ol biz sporcular bile ilk başladığımızda küçük ağırlıklarla başlayıp çıtayı zamanla yükseltiyoruz.
İlk ağırlık kaldırmada ki başarısızlığımdan size hiç bahsetmemem gerek.
Bu noktada, daha zeki, daha akıllı bir eğitime odaklanmak zorunda olduğumu ve toparlanmayı öncelik haline getirmeye başladığımı biliyordum.
Vücudunuzu spor salonundaki sınırlara zorlamak harikadır. Kaslarınızı geliştirmek ve ilerletmek için gereklidir. Ancak, tüm sıkı çalışmanızın sadece vücudunuza aldığınız protein miktarıyla en iyi sonucu vereceğini unutmamalısınız.
Kaslarınızı spor salonunda yaşadığınız stresten kurtarmak için ve nihayetinde yaralanmayı önlemek için uygun önlemleri almanız çok önemlidir.
İstediğiniz en son şey, yanlış bir deadliftten (ağırlıklı halter kaldırma) çıkıp durma noktasına gelmek. Bu durum aynı zamanda tehlikelide olabilir.
Böylece, vücudunuza gerçekten bakarken size yardımcı olmak için, iyileşmenize/ gelişmenize yardımcı olacak yedi şeyi bir araya getirdik. Bahsetmeye değer…
KAS GELİŞİMİ İLE İLGİLİ YANILGI
Spor salonuna gidenlerin arasında spor salonunda demir pompalarken daha da güçlenip büyüyeceklerine dair yaygın bir inanç vardır.
Bu genellikle hissettiği “pompa” yüzündendir, bu da size daha büyük bir görünüm kazandırır, çünkü kaslarınız kanla doludur. Aslında teknik olarak zayıflarsınız.
Vücudunuzu alışılmadık strese soktuğunuzda, kas liflerinizde küçük mikro gözyaşlarına neden olur. O anda gücünüzü azaltır – ama nihayetinde vücudunuza büyümek, geliştirmek ve kas yapmanız için bir sebep verir.
KURTARMA SONUÇLARA YOL AÇAR
Daha önce “aşırı eğitim” terimini duymuş olabilirsiniz, ancak, çoğumuz için, gerçekleşmesi muhtemel olan şey, “eksik iyileşme” durumudur. Eksik vücut gelişmesi durumudur. Hunharca , bilinçsizce yapılan ağırlık çalışmaları sizi iyileştirmez, geliştirmez.
Peki, sonuçlarınızı mükemmelleştirmek için ve spor salonunuzun performansını en üst düzeye çıkarmak için tam olarak nasıl iyileşmeye başlıyorsunuz?
İyileşmenizi hızlı bir şekilde artırmak için ilk yedi ipucum.
1. YÜKTEN ARINDIRMA OTURUMLARINI PROGRAMINIZA DAHİL EDİN
Yük düşürme, egzersizlerinizin sesini düşürdüğünüzde, merkezi sinir sisteminizin (CNS) bir mola vermesi ve bir önceki seanstan sonra iyileşmesi için biraz zaman kazanması gerekir. Bununla birlikte, bir giriş hacmini, bir giriş yoğunluğuyla karıştırmamak önemlidir. Yük atma antrenmanlarına hala% 100 emek ve konsantrasyon harcamalısın. Bu önemli ve olması gereken bir mola gibidir.
Yük boşaltması tipik olarak her dört haftada bir eğitim programlarına dâhil edilir ancak ihtiyaç duyduğunuzda ve ihtiyacınız olduğunda dâhil edilebilirler. Vücudunu dinlemeyi öğrenmek, kesinlikle ustalaşman gereken bir yetenektir.
İyi bir kural olarak, antrenmanınız plato yapmaya başladığında programınıza bir yük haftası ekleyin.
2. KÖPÜK YUVARLAMAYA BAŞLAYIN
Gecikmeli Kas Ağrısı (DOMS), bahsettiğimiz mikro gözyaşları nedeniyle kaslardaki iltihaplanmanın yan ürünüdür. Antrenman sırasında neden olurlar ve antrenmandan sonraki günlerde size bu acı ve sertlik hissini veren şeydir.
Bu size gurur duygusu verebilir buna rağmen egzersiz sert olduğu için, DOMS sizin için keyifli olabilir.
Bir çalışma , köpük yuvarlamasının DOMS’nin etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve 48 saatlik egzersiz sonrası görülen en büyük faydalarla iyileşme sürecini hızlandırabileceğini göstermiştir. Bu köpük yuvarlama hareketi vücudunuzda ki ağırları kaslarınızdan uzaklaştırmanıza yardımcı olacak, bir nevi vücut soğutma hareketidir.
Antrenmanınızdan önce veya sonra – her ikisi de ideal olarak – bir köpük silindiri alın, gerginliği ve düğümleri kaslarınızdan çalıştırmak için 10-15 dakika geçirin.
Bazen rahatsız edici olabilir, ancak bunlara katlanın ve sonraki günlerde avantajlardan yararlanacaksınızdır. Eğer hala acı çekiyorsanız, köpürmeyi bırakın ve doktora görünün.
3. ÇOK FAZLA UYUYUN
Bu muhtemelen iyileşmenin en gözden kaçan yönüdür. Bunu bir çok sporcumuz ihmal eder ama yanlıştır.
Aslında, genel olarak iyi bir sağlık için en çok göz ardı edilen faktör olabilir, çünkü yeterince uyuyamadığınızda ,bedeniniz fiziksel veya zihinsel olarak tam olarak şarj olma şansını yakalamaz.
Uyurken vücut kurtarma moduna başlar ve egzersiz sırasında bu kas liflerinde neden olan hasarı onarmak için çalışmaya başlar.
Genel olarak, gece yaklaşık 7-9 saat uyumayı hedeflemek isteye bilirsiniz. En uygun saat sayısı kişiden kişiye değişir, bu gerçekten sizin için en iyi olanı bulmak için iyi bir durum.
İyi bir gece geçirmenizi sağlayacak ipuçlarından bazıları:
Telefonunuzu / ekranlarınızı yatmadan 1-2 saat önce kaldırın.
Kafanı temizlemek için düşüncelerini yaza bilirsiniz.
Her gün saat 15: 00’ten sonra kahve alımınızı en aza indirin
Odanı karart.
Yatmadan 1-2 saat önce dinlenmeye başlayın – TV değil, okuma veya müzik dinlemeyi deneyin.
Yatma süresini tutarlı tutun.
Eğer tam bir gece uykusu almak için uğraşıyorsanız, mümkünse kestirin.
Gün boyunca bol su için
4. BESLENME, HAKKINIZI ALIN
Eğer uykunun iyileşme için başrol oynaması durumunda, beslenmeniz en iyi yardımcı erkek oyuncudur.
Ne kadar yediğinize dikkat etmek önemli değil, aynı zamanda ne yediğinize de dikkat etmek önemlidir.
Düzgün bir şekilde iyileşmek için her gün yeterince kalori aldığınızdan emin olmanız gerekir. Tam olarak kaç kalori? Amacına bağlı. Amaç, kas inşa etmek, yağ kaybetmek veya sadece kilonuzu korumak olup olmadığını, kalori hedeflerinizi kolayca bulmak için bir makro hesap makinesi kullanabilirsiniz.
Ancak hedef yağ kaybı olduğunda, açığın mümkün olduğu kadar küçük olmasını isterken, yine de yağ kaybı sonuçları verir. Bu, vücudunuza kendini onaracak en iyi şansı verecek ve zorlu çalışmalardan geçmeniz için yeterli enerji sağlayacaktır.
Ne yediğinize gelince, amaç dikkatinizi bütün, besin yoğun, yüksek hacimli seçeneklere odaklamak olmalıdır. Basitçe söylemek gerekirse: ‘temiz’ yiyecekler yemelisiniz.
Tam ve hızlı bir iyileşme için vücudunuza sağlıklı kalması ve düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besin maddelerini vermek çok önemlidir. Vücudunuz yalnızca içine koyduğunuz yakıtla çalışabilir, bu yüzden ihtiyaç duyduğunuz şeyi verdiğinizden emin olun.
Beslenmenin bir diğer önemli yönü de gün boyu susuz kalmanızı sağlamak.
Antrenmanlarınızdan önce, sırasında ve sonrasında bol su içmek vücudunuzun sıcaklığını düzenleyebileceği ve eklemlerinizi düzgün şekilde yağlayabileceği anlamına gelir.
Ve alacağın tüm o besinleri? Onları vücudunuzun etrafında taşımak için suya ihtiyacınız var.
Vücudunuzu nemli tutamamak ise yorgunluk, fiziksel verimde düşme, kas krampları ve sindirim sorunları riskini arttıra bilir. Bu da çok eğlenceli değildir.
İhtiyacınız olan su miktarı kişiden kişiye farklılık gösterebilir, ancak ayarlamak için iyi bir hedef günde yaklaşık iki litredir.
5. ANTRENMAN SONRASI YEMEKLERİNİZİ HAZIRLAYIN
Zorlu bir çalışmadan sonra iyileşmek için “anabolik pencerede” kaçırmamanız için hemen ardından bir protein sallanmasına boyun eğmeniz gerektiğine inanılıyor.
Bu durum böyle değil, özellikle önceden 2-3 saat yemek yemişseniz.
Neyse ki antrenmandan sonra ne zaman yemek yemeniz konusunda çok daha rahat olabilirsiniz, ancak hem proteini hem de karbonhidratları (basit veya karmaşık) tabağa koyan bir öğün almanız önerilir. Bu, kas onarım sürecine ve kaslarınızın ana enerji kaynağı olan glikojen depolarının değiştirilmesine yardımcı olur.
Bununla birlikte, antrenmandan sonra acıkmazsanız ya da günlük protein hedeflerinize ulaşmanın daha kolay bir yolu varsa, antrenman sonrası protein shakerınızdan içmekten çekinmeyin . Sadece kas büyümesi veya iyileşmesi üzerinde mucize bir etkisi olmadığını bilin.
6. DİNLENME GÜNLERİNDE AKTİF KALIN
Benim gibi bir şey iseniz dinlenme günlerini spor salonundan uzak tutmaktan nefret edersiniz. Ne yazık ki, bunlar kurtarma sürecinin önemli bir parçasıdır.
Bu, bir gün bir halter almak için bir sonraki fırsatınızı bekleyerek saatin geçip gittiğini izlerken oturup oturmanız gerektiği anlamına gelmez.
Dinlenme gününüzde aktif kalmak, taze, besin açısından zengin kanı kaslarınıza akıtmak ve daha hızlı iyileşmelerini sağlamak için harika bir yoldur.
Ayrıca, uzun süre oturursanız, kendinizi sıkı ve sert hissetmenize neden olabilecek DOMS’ın etkisini azaltmaya yardımcı olduğunu da bulur.
Kendinizi hareketli ve hareketli tutmak için yürümek, koşmak veya bir kaç basit vücut ağırlığı egzersizi veya evde uzanmak gibi basit aktiviteleri deneyin.
7. RUTİNLERİNİZİ PROGRAMLARKEN AKILLI OLUN
İyi tasarlanmış bir egzersiz planı, tamamen iyileşmenize yardımcı olması için harikalar yaratacaktır.
Doğal kursiyerler için, her kas grubunun haftada en az iki kez çalışması önerilir. Ancak antrenmanların planlanması gerekiyor, böylece aynı kas grubunu ardışık günlerde eğitmiyorlar, bu da iyileşme için yeterli zamanın kalmamasını sağlıyor.
Kas dokusunu parçaladığınızda, vücudunuz ‘protein sentezi’ adı verilen bir işlemle kendini onarır. Bu işlem, vücut normale dönmeden önce yaklaşık 48 saat sürer. Kas onarım ve inşa işlemini durdurur.
Bu aynı kas grubunu tekrar eğitmeden önce en az 1-2 gün dinlenmeye izin vermek istediğimiz anlamına gelir.
